אני מנסה לרדת במשקל אבל לשמור על השגת

בעוד העיקרון הכללי של ירידה במשקל הוא פשוט – לאכול פחות ולהזיז יותר – יש הרבה דברים קטנים שיכולים לעלות את המאמצים שלך הרזיה ולהקשות להגיע למטרות שלך. בדוק עם הרופא שלך או דיאטנית רשום כדי לקבל עזרה בתכנון יעיל דיאטה ופעילות גופנית תוכנית לירידה במשקל.

שיקולים קלוריות הרזיה

אם אתה רוצה לאבד 1 עד 2 פאונד בשבוע, תצטרך לאכול 500 עד 1,000 קלוריות פחות בכל יום. אתה יכול להיות underestimating כמה אתה אוכל ולא ממש להגביל את קלוריות מספיק כדי לרדת במשקל. זה יכול להיות מתוך הגדלת מנות גודל כי הם גדולים מדי או שוכחים להוסיף כמה קלוריות, כגון אלה מן משקאות או תבלינים, לתוך סך הכל. גם אם מזון בריא, אפשר לאכול יותר מדי ממנו, וכמה מאכלים, כמו סלטים, יכול להיות יותר קלוריות ממה שהיית מצפה. עם זאת, זה יכול להיות גם ההפך. זה גם אפשרי לאכול מעט מדי קלוריות ויש לי זה להפריע לירידה במשקל על ידי האטה את חילוף החומרים שלך. אם אתה גבר, לא לאכול פחות מ -1,800 קלוריות ליום, אם אתה אישה, הקפד לקבל לפחות 1,200 קלוריות ליום. אם אתה כבר על מנת על כמות זו של קלוריות ליום, תצטרך להגדיל את רמת הפעילות שלך לשרוף יותר קלוריות ולהאיץ את הירידה במשקל.

תרגיל ומשקל

למרות פעילות גופנית קשורה בדרך כלל עם ירידה במשקל, במקרים מסוימים זה יכול לגרום לעלייה במשקל, או שאתה יכול לעשות את סוג לא נכון של פעילות גופנית לירידה במשקל. אתה צריך לעשות cardio לשרוף יותר קלוריות ולהגדיל ירידה במשקל, כמו אימון כוח תרגילים לבד לא בדרך כלל לשרוף מספיק קלוריות. זה לא אומר שאתה לא צריך לעשות אימון אימונים כוח, עם זאת. עושה שילוב של שני סוגים אלה של תרגיל מוביל את התוצאות הטובות ביותר. המטרה של לפחות שני אימונים כוח אימון לפחות 5 עד 30 דקות cardio workouts בשבוע.יש אנשים נראה יותר סביר לרדת במשקל עם פעילות גופנית מוגברת יותר מאשר אחרים, על פי מחקר שפורסם ב ” חוזק והתאמה מחקר “בחודש פברואר 2015. המחקר מצא כי מי שלא חווה ירידה במשקל גדל מהתרגיל במהלך ארבעת השבועות הראשונים היו איכשהו פיצוי על התרגיל ולא צפוי לחוות עלייה במשקל באמצעות פעילות גופנית. מחקר נוסף, שפורסם ב “מדע הרפואה בספורט ופעילות גופנית” בשנת 2013, מצא תוצאות דומות וציין כי אנשים אלה נוטים לאכול יותר או לעשות פחות פעילויות אחרות במהלך היום כדי לפצות על כל התרגילים. בסך הכל, למרות שאתה פעילות גופנית, חשוב לשמור על הפעילות הרגילה שלך את שאר היום כדי לראות את צריכת הקלוריות שלך, נזהר לא להוסיף שום דבר נוסף על ימי התרגיל.

שינויים תזונתיים מועילים

בעוד דילוג על ארוחת הבוקר אולי נראה כמו דרך טובה לקצץ קלוריות, זה לא רעיון טוב כאשר אתה מנסה לרדת במשקל. דילוג עלול לגרום לך לאכול בסעודה הבאה ולמעשה לעלות במשקל במקום לאבד אותו. במקום זאת, לאכול על שלוש ארוחות וחטיף קטן בכל יום. הגבלת מזונות שנעשו עם גרגירים מזוקקים או גבוהה בשומן רווי או סוכר, התרכזו במקום על מזונות שלמים, כגון פירות, ירקות, דגנים מלאים ומזונות חלבוניים רזים. ארוחה טיפוסית עשויה להיות 2-3 גרם של עוף ללא עור או חלבון רזה אחר, 1/2 עד 1 כוס של ירקות ופירות, 2 עד 3 גרם של דגנים מלאים, כגון אורז חום. מזונות עשירים בחלבון או בסיבים עוזרים להגביר את תחושת המלאות, לכן הקפד לקבל תערובת של מזונות חלבונים ומזונות עתירי סיבים בכל ארוחה או חטיף. אם אתם מעדיפים לאכול ארוחות תכופות יותר, ודא שכל ארוחה קטנה מספיק, כי אתה לא הולך על הגבול היומי שלך קלוריה.

בעיות פוטנציאליות אחרות לגרום משקל לזכות

אחר לא כל כך ברור בעיות יכול להיות הגבלת שלך במשקל הפסד פוטנציאלי. לדוגמה, תחושת לחצים או לא מקבל לפחות שבע שעות שינה בלילה יכול לגרום לגוף לשחרר הורמון הנקרא קורטיזול שעשוי להיות קשור עם עלייה בשומן הגוף. בדוק עם הרופא שלך גם כן, כדי לוודא שאין סיבה רפואית לעלייה במשקל שלך כמו הריון, גיל המעבר, תת פעילות בלוטת התריס, חוסר סובלנות מזון או תסמונת שחלות פוליציסטיות. אתה יכול גם לקחת תרופה שגורמת לעלייה במשקל כמו תופעת לוואי פוטנציאלית, כגון גלולות למניעת הריון, תרופות לטיפול בבעיות בריאות הנפש, סטרואידים וכמה תרופות לסוכרת.