איך לאבד שומן

כאשר אתה מנסה לרזות למטה, אתה רוצה לאבד שומן בגוף, לא שריר. כדי לשמור על הטון השרירים שלך, אתה צריך תוכנית קבוע המשלב גישות דיאטה עם פעילות גופנית. הזנחת אחד או השני – דיאטה או תרגיל – לא יכול להניב את התוצאות שאתה מחפש. בדוק עם הרופא שלך לפני תחילת כל דיאטה חדשה או תוכנית התעמלות כדי לוודא שזה בטוח בשבילך.

עקרונות של שומן הפסד

הנוסחה הכללית לאבד שומן היא לעשות זאת לאט, זמירה כלפי מטה על ידי 1 או 2 פאונד בשבוע. כדי לעשות זאת, אתה צריך ליצור גירעון קלוריות של 500-1,000 קלוריות ביום. זה הרבה קלוריות לחסל מן הדיאטה שלך, ספירת קלוריות נמוכה מסוכנת יכול למעשה לפעול נגדך על ידי האטת חילוף החומרים שלך ועושה אובדן שומן קשה יותר. נשים לא צריכה לצרוך פחות מ 1,200 קלוריות ביום, וגברים לא צריכים לתת הקלוריות שלהם לטבול מתחת 1.800. אם חיתוך 500-1,000 קלוריות מעמיד אותך מתחת אלה מינימום סעיפים, להפחית את צריכת היומיום שלך על ידי 250 קלוריות במקום ולשרוף עוד 250 באמצעות תרגיל. אדם במשקל 155 ק”ג יכול לשרוף 250 קלוריות עם 30 דקות של תרגילים מסוגים שונים, כגון אירובי שלב נמוך השפעה, רכיבה על אופניים נייחים, חתירה, החלקה על הקרח או טניס.

דיאטה עבור שומן הפסד

הפוך את קלוריות לספור על ידי בחירת מזון שלם unprocessed כמו פירות וירקות, דגנים מלאים חלבון רזה. פירות, ירקות ודגנים מלאים מכילים סיבים המסייעים לשמור על הרגשה מלאה, כך שתוכל להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך. בנוסף, צריכת דגנים מלאים הפחיתה הן את משקל הגוף והן את השומן בגוף במשך 12 שבועות במחקר של נשים מבוגרות שמנות שפורסמו בכתב העת Journal of Nutrition בשנת 2012. בחרו לחם מחיטה מלאה ופסטה על גבי גרסאות לבנות מעודנות, והוסיפו עוד מזונות כמו קינואה, אורז ודוחן חום למשטר שלך;. מזונות המכילים חלבון הם התרמוגני, כלומר הם בעצם דורשים יותר אנרגיה כדי לאכול, והם מאוד שבעה, שמירה אתה מלא, כך שתוכל לעמוד הגירעון קלורי שלך. לכו על חלבון בריא המבוסס על צמחי מרפא של סויה, קטניות ואגוזים, או מקורות בעלי חיים רזים יותר כמו דגים ועופות, ושילבו אותו עם הרבה ירקות לא עשירים בסיבים עשירים בסיבים כמו ברוקולי, פלפלים ושעועית ירוקה. צריכת חלבון של 30 אחוז קלוריות הפחית את התיאבון, משקל הגוף ומסה של שומן של נושאים טוב יותר מאשר צריכת חלבון 15 אחוזים במחקר שפורסם ב American Journal of Clinical Nutrition בשנת 2005. זה מיתוס שאתה צריך לקצץ שומן מן הדיאטה שלך כדי לאבד שומן בגוף. בעת בחירת שומנים, אם כי, להגביל את צריכת השומן הרווי בבשר אדום וחלב מלא שומן כדי להפחית את הסיכון לבעיות לב וכלי דם, ולהימנע שומנים טרנס במזונות כמו מאפים מוכן. לבחור במקום שומנים לא רוויים כמו אלה שנמצאו דגים, אגוזים, זרעים ואבוקדו.

שומן הפסד עם תרגיל

קשה ליצור גירעון קלורי משמעותי מספיק באמצעות דיאטה לבד, אבל הוספת cardio לשרוף קלוריות בתוספת אימון התנגדות לטון הגוף שלך לעזור לך לפגוש את המטרה שלך. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה – מספיק כדי לשבור זיעה, אך עדיין מסוגלת לדבר – חמישה ימים בשבוע, כמו הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים או שימוש במכונות אירוביים בחדר הכושר . כמו כן ניתן לבצע יומיים בשבוע של אימוני התנגדות, כגון משקולות חופשיות, להקות התנגדות או מכונות משקל עבור 8-12 חזרות של 8 עד 10 תרגילים שונים המכוונים את כל השרירים העיקריים שלך, אומר ACSM; ייתכן שתראה תוצאות טובות יותר בשומן אם אתה משלב צריכת חלבון גבוהה יותר עם פעילות גופנית אינטנסיבי אירובי אימון התנגדות, על פי מחקר שפורסם ב American Journal of Clinical Nutrition בשנת 2016. הנבדקים זכר במחקר שאכלו יותר חלבון ועסקו אימון אינטרוול גבוהה אינטנסיביות, או HIIT, בתוספת תרגילי התנגדות רוב הימים שמרו על מסת גוף רזה יותר ואיבדו יותר שומן מאלה שאכלו מחצית מהחלבונים, אך עשו את אותה כמות של פעילות גופנית. HIIT מורכב מתקופות קצרות – 5 עד 8 דקות – של אימונים אינטנסיביים, ולאחר מכן תקופות “הקלה” מתוזמנות של כחצי מהעוצמה, עד 60 דקות של פעילות גופנית.

שומן הפסד

מספר ספקים טוענים לעזור עם אובדן שומן על ידי קידום שריפת שומן, אבל אלה באים לעתים קרובות עם חששות בטיחות להראות עדויות קליניות מעט האפקטיביות. תוסף אחד שהראה הבטחה מסוימת היא חומצה לינולאית מצומדות או CLA, סוג של חומצת שומן. במחקר קליני אחד, משתתפים עם עודף משקל שקיבלו CLA הפחיתו את מסת מסת הגוף שלהם במשך 24 חודשים של תוסף ללא תופעות לוואי. התוצאות הופיעו ב Journal of Nutrition בשנת 2005. מחקר מוקדם יותר מצא כי CLA מופחת שומן הגוף, אך לא משקל הגוף, אצל אנשים בריאים בשילוב עם 90 דקות של פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע. המחברים פירסמו את תוצאותיהם בכתב העת Journal of International Medical Research בשנת 2001. שוחח עם הרופא על השאלה אם CLA עשוי להיות בחירה טובה עבורך. אמנם אין חששות בטיחות נרשמים, תופעות לוואי אפשריות כוללות כאבי בטן, עצירות, שלשול והגדילה את רמות הכולסטרול בסרום.